Latihan beban
Latihan beban adalah jenis paling umum dari latihan kekuatan untuk membangun kekuatan fisik dan menambah ukuran otot kerangka. Latihan ini memanfaatkan gaya gravitasi (dalam bentuk tongkat pengangkat beban yang dibebani cakram beban dari logam) untuk menimbulkan daya tekanan yang ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik maupun kontraksi eksentrik. Latihan beban menggunakan berbagai jenis alat latihan yang berfokus pada sekelompok otot tertentu, tergantung berdasarkan gerakannya.
Cabang olahraga yang menempatkan latihan beban sebagai latihan utamanya adalah binaraga, angkat besi, angkat berat, lempar cakram dan lempar lembing. Banyak cabang olahraga lain yang memanfaatkan latihan beban untuk memperkuat dan memperbesar massa otot dan menjadi bagian dari latihannya, antara lain; seni bela diri campuran, tenis, sepakbola Amerika, gulat, rugby, atletik, mendayung, lacrosse, bola basket, bisbol dan hoki. Latihan beban di pusat kebugaran kini menjadi aktivitas olahraga populer terutama di perkotaan.
Beban latihan
suntingBeban latihan terdiri atas beban dalam dan beban luar, beban dalam adalah latihan menggunakan beban tubuh sendiri (latihan beban tubuh),[1] seperti: push-up, pull-up, muscle-up, ataupun dip. Sedangkan beban luar adalah latihan yang bebannya bukan berasal dari beban tubuh sendiri, seperti mengangkat barbel, dumbel, ataupun menggunakan mesin beban (gym).[1]
Komponen latihan beban
suntingBeberapa komponen dalam latihan beban menurut Bompa (2015) adalah:[2]
- Volume latihan;
- Intensitas latihan;
- Repetisi;
- Set;
- Densitas;
- Irama latihan;
- Istirahat antar set.
Intensitas latihan adalah tingkat seberapa kuat beban yang bisa diangkat saat latihan.[3] Sedangkan menurut Sukadiyanto (2009) menuturkan bahwa intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang berupa aktivitas gerak yang diberikan selama latihan berlangsung.[4]
Volume latihan adalah jumlah latihan yang dapat dilakukan dalam tiap sesi latihan seperti total dari beratnya beban yang bisa diangkat, banyaknya jumlah repetisi, banyaknya set, dan lamanya latihan.[5]
Repetisi atau pengulangan adalah berapakalinya melakukan gerakan (misalnya: push-up, sit-up, dan pull-up) dalam setiap item latihan.[6][7]
Set adalah jumlah repetisi yang dihimpun saat latihan yang diikuti dengan istirahat.[8] Jadi, jika melakukan sepuluh push-up tanpa istirahat, itu berarti satu set. Sedangkan jika melakukan sepuluh push-up yang diikuti dengan satu kali istirahat itu berarti dua set.[6]
Irama latihan adalah kecepatan pelaksanaan gerakan. Dalam pelaksanaannya ada tiga macam irama latihan, yaitu cepat, sedang dan lambat.[9]
Istirahat antar set adalah waktu istirahat yang diberikan saat latihan berlangsung. Waktu istirahat dilakukan disetiap antar set.[10]
Lihat pula
suntingReferensi
sunting- ^ a b Ridwan, hlm. 14.
- ^ Nasrullah, hlm. 124.
- ^ Rogers, Paul. "Memahami Volume dan Intensitas dalam Latihan Beban". id.julinse.com. Diakses tanggal 17 Februari 2022.
- ^ Nasrullah, hlm. 126.
- ^ Nasrullah, hlm. 125.
- ^ a b Dellanita, Anya (12 September 2021). "Set dan Repetisi, Apa Bedanya dan Mana Lebih Bermanfaat untuk Otot?". kompas.com. Diakses tanggal 17 Februari 2022.
- ^ Nasrullah, hlm. 120.
- ^ Nasrullah, hlm. 131.
- ^ Kristianto, Kevin Topan (30 September 2021). Kristianto, Kevin Topan, ed. "11 Komponen Latihan Beserta Pengertiannya". Kompas.com. Diakses tanggal 17 Februari 2022.
- ^ Nasrullah, hlm. 133.
Bibliografi
sunting- Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4185-0.
- DeLee J, Drez D (2003). DeLee & Drez's Orthopaedic Sports Medicine; Principles and Practice. Philadelphia, Pa: Saunders. ISBN 978-0-7216-8845-9.
- Hatfield, Frederick (1993). Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach. McGraw-Hill. ISBN 978-0-8092-3728-9.
- Kennedy, Robert; Weis, Dennis (1986). Mass!, New Scientific Bodybuilding Secrets. Contemporary Books. ISBN 978-0-8092-4940-4.
- Lombardi, V. Patteson (1989). Beginning Weight Training
. Wm. C. Brown Publishers. ISBN 978-0-697-10696-4. - Powers, Scott; Howley, Edward (2003). Exercise Physiology. McGraw Hill. ISBN 978-0-07-255728-2.
- Schoenfeld, Brad (2002). Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4469-1.
- Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 978-0-684-85721-3.
- McGill, Stuart (2007). Low Back Disorders (edisi ke-2nd). Champaign, IL: Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-6692-1.
- McGill, Stuart (2009). Ultimate Back Fitness And Performance (edisi ke-4th). Waterloo, Ontario: Backfitpro Inc. ISBN 978-0-9735018-1-0.
- Nasrullah, Ahmad; Prasetyo, Yudik; Apriyanto, Krisnanda Dewi (2018). "Dasar-Dasar Latihan Beban". Diakses tanggal 17 Februari 2022.
- Ridwan, Ahmad; Prasetyo, Yudik (2016). "PENGARUH KOMBINASI LATIHAN BEBAN-PROPIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION TERHADAP KEBUGARAN JASMANI IBU RUMAH TANGGA DUSUN BANJARAN, DESA TEMPUREJO KECAMATAN TEMPURAN, KABUPATEN MAGELANG". 15, No 1 (2016). doi:10.21831/medikora.v15i1.10074. Diakses tanggal 17 Februari 2022.
